Mit Fett bedeckte Seiten. Ein Bauch, der (wenn auch ohne Grundlage) eine unbändige Leidenschaft für Bier suggeriert. Er feuert einen Pfeil ab, der nervöses Zittern verursacht. Lange vergaß das Wort "Leben", ganz zu schweigen von den Bauchmuskeln. Ihre Majestät das Übergewicht ist bedeutungslos und gnadenlos. Als schlimmster Feind der Gesundheit bringt es auch viel Schmerz in einen rein ästhetischen Plan. Und so beginnt der Tag mit dem Wiegen, setzt sich mit der Kalorienzählung fort und endet mit der schwachen Hoffnung, mindestens einen halben Zoll aus dem Leben zu entfernen. . .
Der Hauptverbündete in diesem schwierigen Kampf ist die richtige Ernährung, die sehr wenig mit halbhungrigen Diäten zu tun hat, die den Punkt der Absurdität erreichen. Eine gut durchdachte Ernährung und eine richtige Ernährung sind viel effektiver als eine rücksichtslose Kalorienzählung. Dies gilt sowohl für auffällige dicke Männer als auch für diejenigen, die den Körper ein wenig "austrocknen" und schöne Formen annehmen möchten. Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren? Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen.
Fraktionierte Ernährung: Beschleunigen Sie den Stoffwechsel
Ein offensichtliches Muster: Je schneller der Stoffwechsel, desto eher verlassen die zusätzlichen Pfunde ihre "vertrauten Orte". Die Stoffwechselrate ist sehr individuell. Einige essen möglicherweise, ohne an Kalorien zu denken, und werden nicht fett. Für diejenigen, deren Stoffwechsel sich verlangsamt hat, ist es viel schwieriger, Fettansammlungen loszuwerden. Diäten sind für sie nicht sehr effektiv. Ein richtig ausgewähltes Regime könnte jedoch den Stoffwechsel beschleunigen. Das wird helfen:
- häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen;
- eine ausreichende Menge an Flüssigkeit;
- voller Schlaf von normaler Dauer;
- aktive körperliche Aktivität und Training.
Der Schwerpunkt sollte auf fraktionierter Ernährung liegen. Bei häufigen Mahlzeiten wird der Stoffwechsel deutlich beschleunigt. Wenn die Portionen klein sind, wird der Effekt verstärkt. Und umgekehrt: Seltene, aber große Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel (und die unvermeidliche Folge: Nicht verbrauchte Kalorien werden zu unattraktiven Fettfalten).
Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass man durch die Einhaltung eines solchen Regimes einen Gewichtsverlust von fast zehn Kilogramm erreichen kann (natürlich, wenn diese Pfund extra wären). Vielleicht sind diese Zahlen etwas übertrieben. Die Vorteile einer fraktionierten Ernährung sind jedoch nicht zu leugnen. Es gibt einige, aber oft - eine viel effektivere Methode, um unnötige Pfunde zu verlieren als eine halb verhungerte Diät. Und viel gesünder für die Gesundheit. Schließlich ist jede Änderung der üblichen Ernährung, die bei der Umstellung auf eine bestimmte Ernährung unvermeidlich ist, Stress für den Körper, auch wenn die Ernährung selbst vollständig ist. Mehr Hunger, mehr Nährstoffmangel. Und der Übergang zur fraktionierten Ernährung wird vom Körper sehr positiv wahrgenommen.
Mehr ausgeben als essen
Jeder, der mit Übergewicht zu kämpfen hat, wird Ihnen wahrscheinlich von einem Dutzend erprobter Diäten erzählen. Japanisch und Hollywood, Buchweizen und Kefir, Blutgruppendiäten sind nur einige der bekanntesten. Sie sind in einer Sache ähnlich: eine signifikante Reduzierung der Kalorien.
Im Allgemeinen ist es richtig: Die Kalorien sollten nicht mehr eingeben, als die Energie verbraucht wird. Alles, was nicht verwendet wird, ist die Ansammlung von Fett, mit dem es bekämpft wird. Können Sie Ihren Körper dazu bringen, mehr Energie zu verbrauchen? Sie können und Sie sollten! Steigern Sie zunächst die körperliche Aktivität: Sie verbrauchen viel Kalorien. Geeignet sind ziemlich lange und nicht zu intensive Workouts wie zügiges Gehen. Fett wird besonders schnell verbrannt, wenn die Glykogenspeicher des Körpers aufgebraucht sind - dies geschieht nach dem Krafttraining. Dieses Phänomen wird morgens auf nüchternen Magen beobachtet (deshalb macht es keinen Sinn, sich das Frühstück zu verweigern).
Ein weiterer wichtiger Punkt sind die Essenszeiten. Ein kalorienreiches Abendessen, das nachts gegessen wird, ist ein direkter Weg zu Übergewicht: Während des Schlafes verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Kalorien, die aus einer großen Mahlzeit stammen, werden nicht verbraucht.
Kalorienzählen ist für viele eine Leidenschaft. Sie müssen jedoch korrekt und begrenzt gezählt werden - auch mit Bedacht. Berechnen Sie, wie viel Sie jeden Tag in Ihrem "normalen" Modus ohne Diät essen. Diese Abrechnung muss innerhalb von fünf Tagen durchgeführt werden und die Zusammensetzung der Gerichte, ihr Gewicht und die Berechnung des Kaloriengehalts der verzehrten Gerichte anhand der Tabellen aufzeichnen. Addieren Sie die Anzahl der Kalorien für jeden Tag, dividieren Sie durch 5 (Anzahl der Tage) - bestimmen Sie den durchschnittlichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Diese Zahl muss reduziert werden. Es ist wünschenswert, die Zusammensetzung des üblichen Tagesmenüs zu bestimmen - die Menge an Fett, Protein und Kohlenhydraten. Dies wird Ihnen helfen, die beste Diät für Sie zu finden.
Informationen zu "falschen" Produkten
Die Produkte sind unterschiedlich. Nützlich und zum Beispiel nicht sehr gut. Diejenigen, die "nicht viel" sind, sollten idealerweise verworfen werden. In der Praxis schaffen es nur wenige Menschen, eine gute Idee in die Tat umzusetzen. Daher werden wir keine zu harten Empfehlungen geben. Einige Produkte müssen jedoch noch eingeschränkt werden. Die daraus resultierenden Vorteile sind minimal (falls vorhanden) und schädlich für das Verdauungssystem. Was sind diese Produkte?
- Alle Arten von Snacks (Pommes, salzige Cracker und Nüsse usw. ): Sie enthalten zu viel Salz und Aromen, die nicht gut für Ihre Gesundheit oder Ihre Taille sind. Fritten.
- Halbzeuge wie Gnocchi, Tiefkühlpizza.
- Mayonnaise (wenn Sie nicht ganz aufgeben können, begrenzen Sie die Menge und wechseln Sie zu kalorienarmen Sorten).
- Limonade, Coca-Cola und andere süße Limonaden.
- Alkoholische Getränke (hauptsächlich Bier).
- Eis, insbesondere Eis (dieses Dessert ist schwer verdaulich und der Kaloriengehalt liegt außerhalb der Skala).
- Sauerteigbackwaren (Weißbrot, Focaccia). Entgegen der landläufigen Meinung führt nicht das Mehl, sondern die Hefe zur Gewichtszunahme. Anstelle von Brot können Sie auch auf dünnes Lavash umsteigen (es wird ohne Hefe gebacken). Es ist nicht notwendig, Nudeln auszuschließen: Es reicht aus, keine zu fetten Saucen hinzuzufügen.
- Pralinen und Kuchen. Dies ist natürlich eine "Bombe" in Bezug auf den Kaloriengehalt. Aber der Schaden durch ein Stück Kuchen, das einmal im Monat gegessen wird, ist weitaus geringer als der Stress, der durch die kategorische Ablehnung eines Lieblingsgenusses verursacht wird. Seien Sie also nicht zu hart - genießen Sie Ihre Gesundheit, aber nur gelegentlich.
Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst das nützlichste Produkt möglicherweise nicht die gewünschten Vorteile bietet, wenn es nicht richtig zubereitet wird. Ihr Diätmenü sollte gekocht oder gedämpft sein. Keine knusprige Kruste, minimale Menge an Gewürzen. Schließlich ist es Ihr Ziel, Ihren Appetit zu stillen, und alle Arten von Gewürzen tun das Gegenteil. Eine weitere Subtilität - gut essen, aber eintönig - mit einem solchen Menü werden Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper benötigt. Fanatismus ist natürlich unangemessen (viele populäre Diäten sind schuld). Aber zum Beispiel, nachdem Sie gekochten Fisch mit einer Seite Reis gegessen haben, füllen Sie sich schnell und fühlen sich voller Kraft und Kraft.
Erstellen eines Beispielmenüs
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer täglichen Ernährung unbedingt die Bedürfnisse Ihres Körpers. Wenn Sie eine Verschlechterung des Wohlbefindens bemerken - ein Gefühl der Müdigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis - sind Sie möglicherweise zu abhängig von der Begrenzung der Kohlenhydrate. In diesem Fall muss das Menü angepasst werden.
Mit der richtigen Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich ziemlich kräftig und energisch fühlen. Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü, um sich von Übergewicht zu verabschieden.
Für Männer
- Reis - 200 g (im Folgenden trockenes Getreide, das in Wasser gekocht wird);
- gekochte Hühnerbrust - 500 g; - Hüttenkäse - 200 g;
- Milch - 1 l;
- Gemüse - bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln.
- Wasser - nicht begrenzt.
Für Frauen
- Reis - 150 g;
- gekochte Hühnerbrust - 500 g;
- Hüttenkäse - 200 g;
- Milch - 1 l;
- Gemüse - bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln;
- Wasser - nicht begrenzt.
Diese Lebensmittel enthalten die Nährstoffe (Nährstoffe), die Sie benötigen. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge an Lebensmitteln sollte in mehrere Teile aufgeteilt werden: Es wird empfohlen, alle 3 Stunden zu essen, um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung über den Tag hinweg zu gewährleisten. Der Körper muss kontinuierlich gefüttert werden. Ganztägige Mahlzeiten werden am besten morgens zubereitet.
Sie müssen sich eine Woche lang an diese Diät halten und sich dann wiegen. Wenn kein Gewichtsverlust beobachtet wird, muss der Kaloriengehalt angepasst werden. Dies sollte auf Kosten von Kohlenhydraten erfolgen (z. B. die Menge an Getreide um 20-25% reduzieren). Eine Woche auf "Rationen schneiden" - und wieder gewogen. Ein ausgezeichnetes Ergebnis wird mit 0, 5-1 kg angenommen. Wenn Ihre Zahl genau das ist, dann funktioniert die Diät, der Gewichtsverlust Prozess hat begonnen.
Verbesserung der Wirksamkeit der Ernährung
Zum Schluss noch einige Tipps, um Ihre Fettverbrennungsdiät noch effektiver zu gestalten:
- Überschreiten Sie nicht die für den Tag geplante Lebensmittelmenge.
- Essen Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wenn sie am besten aufgenommen werden. Es gibt zwei Fälle, in denen Kohlenhydrate besonders benötigt werden. Der erste ist nach dem Aufwachen (zum Frühstück). Die zweite - nach dem Training (das sogenannte "Protein-Kohlenhydrat-Fenster"). Nach körperlicher Anstrengung ist es absolut unmöglich, Kohlenhydrate auszuschließen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie sehr gut aufgenommen und gehen nicht in das Fett, sondern in die Muskeln.
- Versuchen Sie, die Menge an Wasser, die Sie trinken, zu erhöhen. Du solltest niemals durstig sein.
- Die optimale Gewichtsverlustrate bei einer solchen Diät beträgt 0, 5-1 kg. Versuchen Sie nicht, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie den Kaloriengehalt Ihres Menüs weiter reduzieren: Der Körper kann eine Abwehrreaktion "aktivieren" und darauf reagieren, indem er den Stoffwechsel verlangsamt.
- Wenn Sie anstelle des gewünschten Gewichtsverlusts an Gewicht zunehmen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Diät, Diät, stark verletzt haben.